6 erreurs à éviter sur un rameur

Le rameur en quelques points

Au rameur, les muscles des bras, du dos et des jambes fonctionnent en simultanée. Cet appareil de fitness permet ainsi un travail optimal des muscles, du souffle et du cardio. Il allie les bienfaits d’un vélo d’appartement et d’un banc de musculation. Il faut donc avant tout faire attention à sa posture durant les différentes positions du mouvement. Le rowingse fait dans tous les cas en plusieurs étapes et diffère selon le type de rameur.

Le rameur à tirage central

Idéal pour un usage intensif, le rameur à tirage central permet un mouvement uniforme non guidé. Il est donc conseillé à des sportifs au niveau confirmé ou aux personnes de grande taille. 

Le rameur à tirage vertical (ou scandinave)

Le rameur scandinave est constitué de 2 rames et convient aux débutants ou aux personnes de petit gabarit. 

Le rameur latin

La structure du rameur latin permet un mouvement croisé au niveau de la poitrine. Le geste est guidé, ce qui le rend idéal pour un usage débutant.

Les rameurs varient selon leur système de freinage (ou de résistance), en sachant qu’il existe 4 types de résistance : magnétique, électromagnétique, hydraulique ou à air. Plus le niveau de freinage est élevé, plus la résistance est élevée. Elle doit donc toujours être réglée avant l’entraînement.

Les erreurs à éviter au rameur

Il est temps de voir les erreurs les plus courantes sur un rameur et les solutions pour y remédier.

Privilégier la vitesse à la maîtrise

La première erreur est de croire qu’aller vite permet de faire de meilleures performances au rameur. On doit ainsi toujours privilégier la qualité à la quantité et la maîtrise du mouvement à la rapidité.

Comment ramer ?

Le mouvement du rowing peut être divisé en 4 séquences : 

•          la prise en main, ou catch ;
•          le drive, ou phase de tirage ;
•          le finish ;
•          le recovery movement, ou phase de récupération.
  
  

De manière schématique, sur un rameur, il faut engager les jambes, le corps et les bras dans la phase de propulsion, avant de reprendre le mouvement par les bras, le corps et enfin les jambes lors de la phase de récupération.

À quelle cadence ramer ?

La cadence doit être faible, mais constante et efficace. Le mouvement gagne en amplitude et en puissance lorsqu’il n’est pas fait trop rapidement. Pour avoir un ordre d’idée, un rameur débutant devrait s’exercer à un rythme de 26 et 30 coups par minute pour que son mouvement soit optimal.

Il faut donc privilégier un rythme moins rapide, afin de pouvoir engager les muscles, notamment les dorsaux, pour travailler efficacement et sans risque. Il convient aussi de ne pas accélérer le mouvement, voire de le ralentir, lors de la phase de récupération. En allant trop vite, ledit mouvement perd en précision. Les résultats ne seront donc pas au rendez-vous.

S’imposer trop de résistance

L’intensité de l’entraînement au rameur dépend de la résistance choisie lors de la séance. S’il est conseillé de régler la résistance de l’appareil avant l’exercice (pour ne pas travailler sans), l’erreur est de la choisir trop élevée. Lorsqu’on commence, il convient de débuter par des niveaux faciles, puis d’augmenter selon la progression ou les objectifs. Si la résistance est trop élevée, on risque de compenser en adoptant une mauvaise posture (dos rond), ce qui peut causer de graves blessures.

Plier les genoux trop tôt

Pour soigner ce mouvement de va-et-vient, il faut faire attention à la phase de retour, celle du finish. Lorsque le mouvement est terminé, les mains et les bras doivent être à nouveau tendus, puis le corps finit le mouvement en se penchant vers l’avant. Les épaules et le bassin sont alors alignés. L’erreur fréquente est de plier les genoux, alors que le corps n’est pas encore redressé. Pour éviter cela, il faut attendre que le corps soit bien penché vers l’avant pour commencer à plier les genoux.

Plier les bras trop tôt

Lors de la phase de tirage, ou de prise en main, les bras sont tendus jusqu’à ce que le guidon dépasse les genoux et que le corps s’apprête à se pencher en arrière. Il ne faut donc pas plier trop tôt les coudes qui, d’ailleurs, doivent toujours rester alignés le long du tronc. 

Décomposer le mouvement à outrance

Comme le mouvement peut être divisé en 4 phases, on peut avoir tendance à marquer un temps d’arrêt et à casser sa fluidité, alors qu’il doit pourtant être linéaire et fluide. Si on s’arrête, pour reprendre son souffle par exemple, la machine décélère et la puissance de l’utilisateur diminue drastiquement. Certes, l’enchaînement est séquencé (jambes/corps/bras/bras/jambes/corps), mais comme l’engrenage d’une machine, le tout doit tourner sans à-coups. Il ne faut donc pas précipiter le geste, mais tendre à nouveau les bras en gardant la même vitesse.

Ne pas gainer son dos et ses abdominaux

Il faut absolument engager les muscles de la ceinture abdominale pour garder le dos droit tout au long de l’effort. En effet, le dos rond est la principale cause de lombalgies en ramant. Les coudes et les épaules doivent rester alignés lorsqu’on tire vers l’arrière et les omoplates doivent se rapprocher. Les abdominaux et les dorsaux doivent eux aussi être engagés. Ainsi gainé, vous avez la posture idéale pour cet exercice exigeant qu’est le rameur.