Nos 5 exercices à réaliser avec un rameur d’appartement
Le rameur d'appartement est principalement un appareil de musculation, car les mouvements de rame répétés sollicitent 90 % des muscles du corps. Cependant, il est aussi un excellent appareil de cardio-training, qui permet d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire, à l’instar du tapis de course et du vélo elliptique. Découvrez nos 5 idées d’exercices pour profiter de votre rameur d’appartement quel que soit votre niveau.
#1 Exercice pour débutant
La durée idéale d’une séance pour s’initier au rameur oscille entre 15 et 20 minutes, à une fréquence de 5 fois par semaine. C’est largement suffisant pour commencer à voir du changement sur le plan physique. N’essayez pas de brûler les étapes : allez-y à votre rythme et prenez le temps de découvrir votre appareil, ses différentes composantes, son fonctionnement…
Restez à l'écoute de votre corps et n’allez pas au-delà de vos capacités. L’idéal serait de ramer pendant 3 à 5 minutes avec un rythme modéré. Des pauses entre les exercices sont indispensables pour optimiser les effets de votre entraînement. Par la suite, vous pouvez passer à des séances de 20 à 30 minutes.
Les débutants négligent souvent les échauffements avant la séance et les étirements après, or c’est primordial pour éviter les contractures musculaires et les blessures. Veillez également à toujours garder une bouteille d’eau près de vous et à vous hydrater toutes les 15 minutes pour compenser l’eau éliminée par la transpiration.
#2 Exercice pour les sportifs
Des séances de 30 à 45 minutes sont préconisées pour les initiés et les sportifs. Commencez par une séance de fractionné à raison de 3 séries de 3 à 5 minutes chacune, en adoptant un rythme régulier. Chaque série doit être suivie d’une pause d’1 minute. Par la suite, vous pouvez faire une série de 20 à 22 mouvements de rame par minute (1 coup de rame / 3 secondes), suivie d’une pause de 3 minutes, et recommencez.
L’intérêt de ces exercices de base réside dans le fait qu'ils vous permettent de progresser à un rythme modéré, tout en évitant les erreurs ou encore les blessures. N’hésitez pas à varier les exercices pour ne pas vous ennuyer et continuer de progresser !
#3 Exercice de cardio
Les exercices de cardio sont très importants, notamment pour les débutants ! Avec un rameur, une séance de cardio se déroule de la manière suivante : deux séries de 22 à 24 mouvements en en 2 à 3 minutes chacune. A noter : pour une personne initiée, ce même exercice peut être réalisé sur 2 séries de 2 minutes.
#4 Exercice pour séance intensive
L’idéal serait de faire 3 minutes, à raison de 20 mouvements de rame par minute, suivis de 3 minutes à raison de 22 mouvements par minute. Après une petite pause de récupération, vous pouvez augmenter la cadence en passant à 3 minutes, à raison de 24 mouvements, puis 3 minutes avec un rythme soutenu. Pensez aussi à récupérer entre les séances !
#5 Exercice pour séance longue
Un exercice long consiste en une séance de rame répartie sur 4 périodes de 5 minutes. Durant chaque période, effectuez 20 mouvements de rames en 2 minutes, puis 22 mouvements en 2 minutes. Si vous êtes en forme, vous pouvez monter jusqu’à 24 mouvements de rame pendant la dernière minute.
Quels critères pour bien choisir son rameur d’appartement ?
Avoir un rameur à la maison permet d’optimiser le temps, mais aussi d’économiser le montant de l’abonnement dans un club de sport. Sur le marché, vous trouverez plusieurs types de rameurs d’appartement adaptés à toutes les bourses ! Afin de choisir le rameur qui vous correspond le mieux, pensez à faire un comparatif des prix, mais aussi des performances des différents appareils commercialisés.Le meilleur rameur d’appartement est bien évidemment celui qui offre un bon rapport qualité / prix. N’hésitez pas à investir dans un équipement performant, afin que vous puissiez obtenir les résultats escomptés et garder votre rameur d’appartement le plus longtemps possible.
