Comment faire de la musculation facilement à la maison avec des haltères ?
Vous n’avez pas le temps de fréquenter assidûment la salle de sport ? Aucun problème ! Vous allez pouvoir travailler votre corps pour gagner de la force, de la définition, de la masse ou tout simplement pour rester en forme à la maison, sans vous ruiner. Vous serez étonné de voir ce que l’on peut faire avec une simple paire d’haltères ! Avant de vous détailler les exercices de base, il faut tout d’abord bien définir votre besoin. Si votre objectif est de vous entretenir, de bouger, de perdre du poids ou encore de faire de l’endurance, vous pouvez opter pour deux haltères en néoprènes, à poids fixe. Si votre objectif est plutôt de gagner de la force, de la définition ou de prendre de la masse, optez plutôt pour des haltères à disques.
#1 Pectoraux : les développés et les écartés
Pour réaliser ces exercices, vous aurez besoin d’un banc de musculation réglable. Il est possible de travailler les pectoraux de manière efficace et complète, en intégrant toutes les portions de ces muscles, avec un simple jeu d’haltères :
- Développé couché : le banc est réglé à l’horizontale. Allongé sur le dos, un haltère dans chaque main d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s’agit simplement de pousser les haltères jusqu’à avoir les bras pratiquement tendus, puis de revenir à la position de départ.
- Développé incliné (haut des pectoraux) : il s’agit du même exercice, avec cette fois le banc incliné de 30° ou 45°. Variez les inclinaisons d’une séance à l’autre.
- Développé décliné (bas des pectoraux) : il s’agit du même exercice, avec cette fois-ci un banc décliné de 30°.
- L’écarté couché : le banc est à nouveau réglé à l’horizontale. Allongé sur le dos, les bras pratiquement tendus, il s’agit de réaliser un quart de cercle. C’est un excellent exercice de finition.
#2 Epaules : le développé militaire et les élévations
Vous n’aurez pas besoin de banc pour les exercices suivants.
- Développé militaire : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, il s’agit de démarrer avec les haltères sur l’avant des épaules, puis de tirer vers le haut sans tendre complètement les bras.
- Elévations latérales : debout, les bras pratiquement tendus vers le bas, un haltère dans chaque main et les coudes tournés vers l’extérieur, il s’agit de réaliser un quart de cercle dans chaque direction. En position finale, les bras forment une ligne horizontale.
- Elévations frontales : debout, les bras pratiquement tendus vers le bas, il s’agit de lever les bras vers l’avant sans dépasser la ligne horizontale.
#3 Dorsaux : le rowing et l’oiseau
Vous n’aurez pas besoin de banc pour les exercices suivants :
- Le rowing : debout, le buste parallèle au sol, le bas du dos légèrement cambré, un haltère à la main (cet exercice se fait avec un bras à la fois). Le bras perpendiculaire au sol, vous allez tirer l’haltère vers l’arrière, comme pour démarrer une tondeuse à gazon.
- L’oiseau : cet exercice travaille à la fois les épaules et les dorsaux. Debout, un haltère dans chaque main, le buste penché et parallèle au sol, vous allez écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale. Veillez à maintenir le bas du dos cambré.
#4 Bas du corps : le squat et les fentes
Vous n’aurez pas besoin de banc pour les exercices suivants :
- Le squat : debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules, réalisez une flexion des genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise invisible, puis remontez.
- Les fentes avant : même position de départ que pour le squat, mais il s’agit ici de faire un (grand) pas en avant, puis de revenir à la position initiale.
- Flexion/extension plantaire : pour travailler les mollets, mettez la pointe des pieds sur un stepper, un haltère dans chaque main. Il s’agit de monter le plus possible, sur la pointe des pieds, puis de descendre le plus bas possible sans toucher le sol.
Intéressé par ces exercices ? Equipez-vous d’haltères, armez-vous de motivation et lancez-vous ! Pour vous entrainer, Care Fitness vous propose :
Vous trouverez sans problème les poids qu’il vous faut pour atteindre vos objectifs !
