Entraînements sur tapis de course : exemples de programmes par niveau

Avez-vous déjà ressenti le désir de rester à l'intérieur, que ce soit à cause du temps ou simplement par envie de pratiquer une activité physique confortable ? Les entraînements sur tapis roulant peuvent vous offrir la séance de sudation que vous recherchez, que vous soyez un coureur de marathon aguerri ou un débutant complet. Découvrez les nombreux avantages des entraînements sur tapis de course pour les débutants, ainsi que des conseils pratiques pour tirer le meilleur parti de vos séances en fonction de vos niveaux. 

Les avantages des entraînements sur tapis de course

Les avantages des entraînements sur tapis de course sont à la fois physiques et mentaux. En plus de fournir un entraînement cardiovasculaire qui renforce le système circulatoire du corps et développe les muscles, faire de l'exercice sur l'un des meilleurs tapis de course est une forme d'exercice aérobique qui peut également améliorer l'humeur et la fonction cérébrale. L'entraînement sur tapis de course pourrait même aider à éliminer les graisses tenaces du ventre.

Comme pour tout exercice cardiovasculaire qui fait monter votre fréquence cardiaque, les tapis de course sont excellents pour augmenter la condition cardiovasculaire, ce qui réduit le risque de maladies coronariennes et chroniques. Ce qui est formidable avec les tapis de course, c'est qu'ils offrent un entraînement intérieur où vous pouvez marcher, trottiner ou courir à des vitesses et des inclinaisons pour rendre votre entraînement plus difficile.

Il y a de nombreux avantages à ajouter l'entraînement sur tapis de course à votre routine d'exercice, et la commodité de la machine en fait un outil utile dans les gymnases commerciaux et domestiques. Il est important de varier le style de votre entraînement, car il y a différentes adaptations et réponses à chaque stimulus que vous appliquez au corps.

Les principes importants à retenir sont la constance et la surcharge progressive (rendre progressivement l'entraînement plus difficile) si vous voulez maximiser le changement physique. Plus important encore, quelque chose vaut mieux que rien et l'esprit et le corps de chacun bénéficient de l'exercice régulier qu'ils apprécient. Si vous commencez tout juste votre parcours d'exercice, ou si vous récupérez d'une maladie ou d'une blessure, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer.

Les avantages des entraînements sur tapis de course, en bref :

1. Améliore la santé cardiaque : L'exercice sur tapis de course renforce le muscle cardiaque, ce qui peut réduire la pression artérielle et le risque de maladies cardiaques et chroniques.
2. Brûle plus de calories : Courir sur un tapis de course brûle plus de calories que d'autres machines cardio, ce qui peut aider à perdre de la graisse corporelle.
3. Renforce les muscles : En plus de travailler le muscle cardiaque, l'exercice sur tapis de course peut également augmenter la taille des muscles des quadriceps.
4. Améliore la fonction cérébrale : Courir sur un tapis de course peut améliorer la fonction exécutive du cerveau, ainsi que l'apport sanguin dans le cortex préfrontal.
5. Améliore la qualité du sommeil : L'exercice sur tapis de course favorise la libération de mélatonine, ce qui peut améliorer la durée et la qualité du sommeil.
6. Élève l'humeur : L'exercice sur tapis de course stimule la production d'endorphines, ce qui peut améliorer l'humeur et réduire le stress.

Programmes d'entraînement en fonction de son niveau 

Pour les débutants

Si vous êtes débutant, commencez par des séances simples de marche ou de course à allure modérée. Voici un exemple de programme :

• Échauffement (5 minutes) : Commencez par une marche lente pour préparer vos muscles.
• Entraînement en Endurance (20 minutes) : Alternez entre marche rapide et course légère.
• Refroidissement (5 minutes) : Terminez par une marche lente pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.

Pour les intermédiaires

Les coureurs intermédiaires peuvent intensifier leurs séances avec des intervalles et des inclinaisons. Voici un exemple de programme :

• Échauffement (10 minutes) : Commencez par une course légère pour préparer votre corps.
• Entraînement en Intervalles (25 minutes) : Alternez entre sprints à haute intensité et périodes de récupération active.
• Entraînement en Pente (15 minutes) : Ajoutez une inclinaison pour simuler des montées et renforcer vos muscles.
• Refroidissement (5 minutes) : Terminez par une course légère suivie d'étirements.

Pour les avancés

Pour les coureurs avancés, les entraînements intensifs et variés sont essentiels. Voici un exemple de programme avancé :

• Échauffement (15 minutes) : Commencez par une course modérée pour préparer votre corps à l'effort.
• Entraînement en Intervalles Intensifs (30 minutes) : Alternez entre sprints à haute intensité et courtes périodes de récupération.
• Entraînement en Pente avec Sprints (20 minutes) : Ajoutez de l'inclinaison pour un défi supplémentaire et alternez avec des sprints sur les portions plates.
• Refroidissement (10 minutes) : Terminez par une course légère suivie d'étirements pour favoriser la récupération musculaire.

Les entraînements spécifiques sur tapis de course

Entraînement en endurance

L'entraînement en endurance vise à améliorer votre capacité cardiovasculaire et à augmenter votre résistance. Il consiste généralement en des séances de course à une intensité modérée à soutenue pendant des périodes prolongées.

• Échauffement : Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, comprenant des exercices d'étirement légers et des mouvements articulaires pour préparer votre corps à l'effort.
• Course à pied : Choisissez un parcours plat ou légèrement vallonné. Courez à une intensité modérée, à un rythme où vous pouvez encore tenir une conversation, mais où vous ressentez une augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre respiration.
• Durée : Visez à courir pendant une période prolongée, généralement entre 30 minutes et 1 heure, en fonction de votre niveau de condition physique actuel.
• Rythme : Maintenez un rythme régulier et confortable tout au long de la course. Si vous vous sentez fatigué, ralentissez légèrement, mais essayez de maintenir un effort constant.
• Cooldown : À la fin de votre course, terminez par une période de récupération de 5 à 10 minutes de marche légère, suivie d'étirements statiques pour détendre les muscles et favoriser la récupération.

Entraînement en Intervalles (HIIT)

Les entraînements en intervalles, également connus sous le nom de HIIT (High-Intensity Interval Training), alternent entre des périodes d'effort intense et des périodes de récupération active ou de repos. Ces séances sont idéales pour brûler des calories rapidement et améliorer à la fois l'endurance et la vitesse.

1. Échauffement : Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, comprenant des sauts, des mouvements d'étirement et des exercices de mobilisation pour préparer votre corps à l'effort.
2. Phase de travail intense : Choisissez un exercice comme la course à pied, le sprint sur place, le saut à la corde ou le vélo stationnaire. Réalisez cet exercice à une intensité maximale pendant une période courte, généralement entre 20 et 60 secondes.
3. Phase de récupération active : Ensuite, passez à une période de récupération active à intensité modérée à faible. Cela peut être une marche légère, une marche sur place ou un jogging lent. La durée de récupération est généralement égale ou légèrement supérieure à la période de travail intense, par exemple entre 30 et 90 secondes.
4. Répétitions : Alternez entre les phases de travail intense et de récupération active pendant plusieurs répétitions, en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs d'entraînement. Débutez avec 4 à 6 répétitions et augmentez progressivement au fil du temps.
5. Cooldown : À la fin de votre séance d'entraînement en intervalles, terminez par une période de récupération de 5 à 10 minutes de marche légère ou de mouvements d'étirement pour aider à abaisser votre fréquence cardiaque et à favoriser la récupération musculaire.

Entraînement en pente

L'entraînement en pente implique l'ajout d'inclinaison au tapis de course pour simuler des montées. Cela renforce les muscles des jambes et ajoute un défi supplémentaire à vos séances.

• Échauffement : Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, comprenant des mouvements d'étirement et des exercices d'activation musculaire pour préparer votre corps à l'effort.
• Choix de l'itinéraire : Trouvez un parcours qui comprend des montées ou des inclinaisons. Cela peut être sur une route avec des collines naturelles ou sur un tapis de course avec une fonction d'inclinaison réglable.
• Course ou marche en montée : Augmentez progressivement l'inclinaison du tapis de course ou choisissez des routes avec des montées progressives. Alternez entre la course et la marche rapide en fonction de votre niveau de condition physique et de votre confort.
• Durée : Visez à maintenir l'effort pendant une période prolongée, généralement entre 20 et 45 minutes, en fonction de votre niveau de condition physique et de la difficulté du terrain.
• Intensité : Faites attention à votre effort pendant les montées. Vous devriez ressentir une résistance accrue dans vos muscles et un rythme cardiaque plus élevé. Réduisez l'intensité si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs.
• Cooldown : À la fin de votre séance d'entraînement en pente, terminez par une période de récupération de 5 à 10 minutes de marche légère ou de mouvements d'étirement pour aider à abaisser votre fréquence cardiaque et à favoriser la récupération musculaire.

Entraînement en fractionné

• Échauffement : Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes, comprenant des mouvements d'étirement et des exercices d'activation musculaire pour préparer votre corps à l'effort.
• Séquence d'intervalles :
1. Phase de travail intense : Réglez le tapis de course à une vitesse élevée ou à une inclinaison plus élevée pour simuler une course ou une montée rapide. Courez à pleine intensité pendant une courte période, généralement entre 30 et 60 secondes.
2. Phase de récupération active : Réduisez la vitesse du tapis de course ou revenez à une inclinaison plus faible pour une marche ou une course à un rythme plus lent. Utilisez cette phase pour récupérer, généralement entre 60 et 90 secondes.
3. Répétitions : Alternez entre les phases de travail intense et de récupération active pendant plusieurs répétitions. Débutez avec 4 à 6 répétitions et augmentez progressivement au fil du temps en fonction de votre niveau de condition physique.
• Durée totale : Visez à compléter une séance d'entraînement d'environ 20 à 30 minutes, en incluant à la fois les intervalles de haute intensité et les périodes de récupération active.
• Cooldown : À la fin de votre séance d'entraînement en fractionné sur tapis de course, terminez par une période de récupération de 5 à 10 minutes de marche légère ou de mouvements d'étirement pour aider à abaisser votre fréquence cardiaque et à favoriser la récupération musculaire.

En choisissant le bon programme d'entraînement adapté à votre niveau de fitness, vous pouvez maximiser vos performances et progresser vers une meilleure santé et forme physique. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement, et n'hésitez pas à ajuster les séances en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels.